花生油、橄榄油、葵花籽油 这么多油到底该买哪种？一文说清！

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多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，又优于饱和脂肪酸。

在多不饱和脂肪酸中，n-3 多不饱和脂肪酸又优于 n-6 多不饱和脂肪酸。

相比动物性食用油（如猪油），植物性食用油更健康。

动物性植物油摄入要注意控制量。调和油的营养成分分配更合理。

选购食用油时，只要是符合国标的都可以食用，注意不要买小作坊土法压榨的油。

采购时尽量买小包装，3 个月内使用完。

烹饪时，注意每日总摄入量在 25~30 克之间，控制油温不要过热，少用煎炸等烹饪方式。

已经用过的油，不要重复使用。

不同品种食用油的特点

一直以来，食用油让美食爱好者又爱又慎。油炸、油煎等高油食物香脆可口，极易征服人的感官和味蕾。但这些食物吃多了，又对身体健康明显不利，会使罹患肥胖、心脑血管疾病、癌症等疾病的风险陡然升高。

据《中国居民膳食指南（2022 版）》推荐，居民每天的食用油摄入量需要控制在 25~30 克。

然而，光做到这一点还不够，25~30 克食用油不是随便吃哪种油都行，健康饮食对食用油的构成成分还提出了明确的要求。

食用油应该怎么选、怎么吃？各个品种的食用油之间有什么区别？哪种油更好？长期只吃一种油行不行？这些问题，我们今天都来一一解答。

油脂中的三种脂肪酸

人体的需求量有差别

油脂是人体必需的营养成分。烹调用的食用油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三种脂肪酸，人体都是需要的，但需求量并不一样。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，我们摄入的油脂中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例约为小于 1:1:1（具体来说，单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1，饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的比小于 1）。[2]那么不同脂肪酸对人体有何影响呢？

饱和脂肪酸

饱和脂肪酸人体自身也可以合成，若再从外界过量摄取，容易产生肥胖。摄入过多的饱和脂肪酸会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，让血液变得黏稠，继而引起动脉粥样硬化，会影响对心脑血管的健康。现代的饮食结构中，我们过量摄入饱和脂肪酸的概率极大，所以要对饱和脂肪酸的摄入量进行严格控制。世界卫生组织建议，成人和儿童日常摄入的热量中，饱和脂肪酸的占比不能超过 10%。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸，有助于降低人体的坏胆固醇（低密度脂蛋白）含量和提高好胆固醇（高密度脂蛋白）含量，降低血脂，降低罹患心血管疾病的风险。不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中单不饱和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸，人体自身可以合成，而且它是人体细胞中含量最丰富的脂肪酸了，所以它不需要通过食物特别地摄取，不是人体必需的脂肪酸。

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸中含有两种人体自身无法合成、必须从食物中摄取的脂肪酸——亚油酸（属于 n-6 多不饱和脂肪酸）和 α-亚麻酸（属于 n-3 多不饱和脂肪酸）。

其中 n-3 多不饱和脂肪酸来源有限，只在海鲜、坚果和个别品种的植物油（如亚麻籽油、胡麻油）中含量比较丰富，要注意额外补充。n-6 多不饱和脂肪酸在食物中广泛存在，来源很多，人体虽然需要，但实际上我们的日常饮食中，n-6 多不饱和脂肪酸的摄入量往往是过高的，而大量摄入 n-6 多不饱和脂肪酸反而对身体是不健康的。

只有当 n-6 多不饱和脂肪酸和 n-3 多不饱和脂肪酸的摄入均衡时，才对身体健康最为有益。研究表明，n-6 和 n-3 多不饱和脂肪酸的摄入的比例最好保持在1:1 到 4:1 之间。综上所述，油类中的三种脂肪酸中：

1.多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，又优于饱和脂肪酸。

2. 在多不饱和脂肪酸中，n-3 多不饱和脂肪酸又优于 n-6 多不饱和脂肪酸。

因此我们在选择食用油时，应当关注这几种脂肪酸的优先级别。

各种食物油之间区别主要是脂肪酸构成不同

市面上常见的食用油，可以分为动物性食用油和植物性食用油两大类。动物性食用油来源于天然动物油脂，常见的有猪油、牛油、黄油等，一般在常温下呈固态。

植物性食用油是来源于天然植物的果实、种子、胚芽，常见的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、芝麻油。常见的食用油的营养型分类：

数据来自《中国居民膳食指南（2022）》从上图中可以看出，动物性食用油都属于高饱和脂肪酸类，其中的胆固醇含量也较高，不建议过量食用。

但动物性食用油也不是毫无可取之处，它们也含有对人体健康有益的其他营养成分，例如，奶油和黄油里含有非常丰富的维生素 A ；猪油中含有较多的维生素 A、D、K、B6、B12；

猪油还可帮助通肠道，对于便秘之人来说，可缓解便秘。国外营养学家还发现动物性食用油中还含有脂蛋白，具有延长寿命的作用。

所以动物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制摄入量，其摄入的热量不能超过日常总摄入热量的 10%。而植物性食用油富含不饱和脂肪酸，因此，优先选择植物性食用油作为日常烹饪用油，的确是更好的选择。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷对于几种常见的植物性食用油的其他营养成分、优缺点及适合哪种烹饪方式，我们也给大家总结出来了：

大豆油

优点：富含维生素 E、维生素 D 和卵磷脂，对人体健康非常有益，而且价格是最便宜的。

缺点：容易氧化酸败，保质期最长只有一年。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

玉米油

优点：且富含维生素 E、胡萝卜素、谷固醇和磷脂，对防治“三高”及并发症有一定辅助作用，价格也相对便宜。

缺点：耐热性较差。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

花生油

优点：具有独特的花生香味，并且维生素 E、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富，可预防皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，防止形成血栓，预防动脉粥硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退。

缺点：容易被黄曲霉毒素污染，黄曲霉是一种对人体有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黄曲霉毒素的含量很容易超标。

适合：日常炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸。

不适合：长时间煎炸。

菜籽油

优点：具有独特的清香，并且富含维生素 E、胡萝卜素、磷脂等，具有一定软化血管、延缓衰老的作用。

缺点：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一种对人体有毒害作用的毒素，应当优先考虑购买无芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。

适合：日常炒菜、炖煮。

不适合：高温爆炒、长时间煎炸。

葵花籽油

优点：富含维生素 E，还含具有抗氧化作用的绿原酸。

缺点：不耐热，在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质。

适合：炖煮、炒菜。

不适合：高温爆炒、煎炸。

橄榄油

优点：单不饱和脂肪酸含量很高。

缺点：但多不饱和脂肪酸的含量很低，并且价格很贵。

适合：精炼橄榄油适合炒菜、炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。

芝麻油

优点：香味浓烈，还含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。

缺点：香气不能经受高温加热。

适合：凉拌、蘸料，或者做汤时添加几滴。

不适合：炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸。

食用油换着吃

不要长期吃同一种

综合考虑下来，每个品种的植物性食用油都有自己独特的营养价值，所以食用油要换着吃，不要长期吃同一种。但对于很多家庭来说，买油都是买一大桶，要吃好几个月，在这几个月里，三种脂肪酸的摄入构成比例也是失衡的。

换油的时候还要考虑下次买什么油，思考起来也比较麻烦。这种情况下，调和油就是一种比较好的选择。调和油是根据需要、把这些不同的植物油混合到一起、配置成的食用油。

理想的调和油，通过不同植物油之间的配比，使三种脂肪酸的比例构成更加健康、均衡，它整体的营养价值会比单一品种的植物油营养价值高一些。

调和油虽然是一个比较好的选择，但是也要注意：同一种调和油也只包含特定的几种植物油，经常吃的话，多样化的效果并不会特别理想，所以即使是吃调和油，也建议换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃。

而且调和油也要看是哪几种油相互调和，如果三种脂肪酸的比例构成失去了平衡，比如参与调和的都是单不饱和脂肪酸和n-6含量丰富的品种，却缺少n-3多不饱和脂肪酸含量丰富的品种。

或者用来参与调和的其中一个品种占绝大部分，而另外的品种只占一点点。那么长期食用这些调和油实际上达不到均衡摄入脂肪酸的效果。

新国标《食品安全国家标准植物油（GB2716-2018）》要求“食用植物调和油的标签标识应注明各种食用植物油的比例”，我们应当关注标签中各单一品种植物油所占的比例。

如果还有标注各种脂肪酸的比例，就能看到它的配比是否科学了。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，我们摄入的油脂中，饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸的比例为——小于 1:1:1。无疑这是最科学的用油原则，大家一定要注意。

这里要提醒一下大家，部分市售的调和油，其脂肪酸比例并不是 1:1:1，大家在购买时要注意查看比例。没有哪种食用油是十全十美的。推荐大家在选购食用油时，不仅单一品种的食用油要换着吃，即使是买调和油，也要尽量换着吃。经常混搭摄入，才能吃得营养又健康。

食用油选购和烹饪时还要注意这些

食用油选购时看质量等级

食用油分为一级、二级、三级、四级 4 个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级、精炼、混合）。那么是不是等级越高，油的品质就越高呢？其实不尽然。

一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了，造成油脂里的营养成分有所损耗。

三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪。但它们的优点是最大程度保留了油脂里的营养成分。

无论是哪级油，只要符合国家的标准，都是可以正常食用的。我们可以根据对营养成分的需求、对风味的需要和不同的烹饪方式来进行选择。

看加工工艺

压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来，保留了更多的营养物质，压榨工艺的成本更高，价格也更贵。浸出油则是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂，出油率高，生产成本低，价格相对便宜。

很多人喜欢压榨油，觉得这样更健康；不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国标的食用油，选择正规商超的大品牌购买，就都是安全的，可以放心食用。

但要注意的是，不要选购来历不明的散装油，不要选择小作坊土法压榨的油。

看生产日期、保质期

生产日期越近的越好，保质期越远的越好。一般食用油的保质期都是 18~24 个月，要在阴凉、干燥、避光、密封保存。

尽量买小包装

食用油开封后，会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要盖好盖，开封后最好在 3 个月内使用完。

食用油烹饪时控制总摄入量

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，居民每天的食用油摄入量需要控制在 25~30 克之间，出于健康考虑，这个推荐数值建议严格遵守。

控制烹饪油温

不要等到油冒烟时才放食材进去烹调，因为一些食用油，像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特级初榨橄榄油、核桃油、芝麻油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等，都不适宜高温烹饪。

控制烹饪方式

少使用油煎、油炸等烹饪方式。油煎、油炸不仅会产生包括反式脂肪酸在内的有害物质，而且增加了油脂的摄入量，其香味和口感也使得我们容易吃过量，进一步造成代谢性疾病。其实，少油也能烹调出可口的菜肴，烹饪方式应尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸，可用空气炸锅代替油炸。

每次都使用新油

不少家庭都会把炸完食物后的油保存起来，继续炸别的食物或者用来炒菜。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会带来健康隐患。

专家建议，无论用什么烹调方式，油都只建议使用一次，每次用食用油的时候都要使用新油。最后，愿大家看完这篇内容，都能对食用油的挑选和使用有更加清晰的认识，做到用油、吃油健康！

责任编辑：宪瑞

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