劝你多吃葡萄干！

葡萄干，生活中非常常见的一种食物，很多人拿它当零食，还有人会在煮稀饭、做抓饭的时候放上一把，甚至，健康饮食推荐食谱中也有葡萄干的身影。

有人可能会觉得，葡萄干不就是糖么？它有什么营养价值？如果这样想，那你对葡萄干的误解就太深了。

葡萄干的确含有大量的糖分，但是，葡萄干≠糖。它还富含丰富的多酚类物质，抗氧化效果十分优秀，不会造成血糖升高、有助于控制血压和血脂。

葡萄干的健康真相之一：抗氧化物质和膳食纤维的好来源

葡萄本身富含多酚类物质，在干制的过程中有部分损失，但大部分仍能保留在葡萄干当中。因为吃葡萄通常会吐掉葡萄皮，而葡萄干都是带皮吃的，所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养，包括皮里的大量果胶和纤维素，包括比果汁里更多的多酚类抗氧化成分。

有研究发现，在常见水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。按重量来比较，超过黑李干和杏干，更超过大部分新鲜水果。

葡萄干中的多酚类物质包括多种酚酸、类黄酮物质（槲皮素、莰菲醇和芦丁）以及花青素类成分。一般来说，多酚类物质含量越高，抗氧化作用就越强。

美国农业部数据库的氧自由基吸收能力（ORAC）测定数据表明，无籽葡萄干中的总 ORAC 是 3037 μmol TE/100 g，高于带皮的富士苹果（2589 μmol TE/100 g）、生的西蓝花（1352 μmol TE/100 g）和红色番茄（367 μmol TE/100 g）。

无籽葡萄干颜色较浅，抗氧化能力尚且如此之强。数据库中没有给出深色葡萄干的数据，但理论上来说，红色、黑色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化性质，因为其中还保留了一部分花青素（能看到黑色，就说明花青素大部分并未损失，否则它就褪色了）。

葡萄干中的钾含量相当丰富。100 克葡萄干中的钾含量超过 700 毫克。一个成年人每天的钾参考摄入量是 2000 毫克，吃一小把 25 克的葡萄干，就能供应超过 180 毫克的钾，相当于参考值的 9%。作为一种少量吃的零食，这就很优秀了。

连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源。100 克葡萄干中的膳食纤维含量是 3.3~4.5 克，是精白大米的 6~9 倍。在制作葡萄干的过程中，其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达 8%。

低聚果糖是甜味的，但人体不能在小肠消化吸收它，但可以在大肠中发酵，属于能调整肠道菌群的益生元，算是广义的膳食纤维。

和浅色葡萄干相比，深色品种不仅抗氧化物质多，也有更高的膳食纤维和铁元素含量。所以，我在营养食谱中常常推荐使用黑葡萄干。

葡萄干的健康真相之二：中 GI 食物，不伤血糖

葡萄干本身是一种中低 GI 食物。按各国测定结果来看，葡萄干产品的 GI 值在 49～69 之间。用葡萄干替代部分米饭等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究发现，和每周喝 3 次果汁相比，每周吃 3 次葡萄干与较低的糖尿病风险相关联。

有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天 3 次在餐前吃一包 28 克的深色葡萄干（总量 84 克，约含 270 kcal 热量），替换传统零食（饼干曲奇等，含 300 kcal 热量）。

在 12 周后，两组受试者的胰岛素水平无差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了，说明胰岛素敏感性提升了。对糖尿病患者的数据进行分析，发现葡萄干组的餐后血糖反应显著降低，空腹血糖和 HbA1c 也有降低趋势。

在健康人当中进行的实验发现，用含 25 克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭，餐后血糖反应并没有上升，峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当。

葡萄干的健康真相之三：有利血压和血脂

因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源，也富含低聚糖和果胶，适量食用时有利于心脏健康。调查发现，每周吃至少 160 克的葡萄干，高血压的风险显著下降。

有研究表明，用葡萄干替代饼干蛋糕等零食点心，更有利于控制血压。有研究者对 46 名高血压前期患者进行为期 12 周的饮食干预，每日提供 3 次葡萄干 （其中含 220 毫克的钾) 。

在第 4、8、12 周测血压，发现葡萄干组的收缩压降低了 4.8%~7.2%，舒张压降低了 2.5%~6.4%。

另一项研究让 34 名受试者每天吃 160 克葡萄干 6 周时间，配合或不配合每天走路锻炼，和不吃的相比，总胆固醇明显下降了，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）也下降了。

葡萄干的健康真相之四：合理食用不会导致肥胖

有调查发现，每日摄入超过 20 克混合水果干的人群，和摄入水果干较少者相比，热量摄入更高，平均体重、BMI 及腰围却显著较低。

在消除各种混杂因素后发现，摄入较多水果干的人，和不吃水果干的人相比，维生素和矿物质的摄入量比较高，膳食纤维比较丰富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例更低。

额外摄入水果干之后，热量高了，碳水化合物供能比也高了，为什么却反而不容易发胖呢？

这可能是因为吃了甜味的水果干之后，就不再想吃零食饼干和甜点。而水果干和这些食品相比，营养素密度更高，健康成分更多。就像调查发现适量吃坚果作为零食的人，和不吃坚果的人相比并不会更胖一样。

葡萄干的健康真相之五：不像甜食那样有害牙齿

牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。

葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短，其中的抗氧化成分还略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齿表面的 pH 值下降不多，达不到损害牙釉质的程度。

当然，每一种食物都有自己的合理份额，若贪吃过多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一样是不利于营养平衡的，一样会发胖或伤害健康的。

我认为可以这么说：离开营养平衡的大前提，单一地谈热量，谈碳水，谈脂肪，神化某种天然食物，或妖魔化某种天然食物，都是耍流氓……

到底吃多少葡萄干比较好呢？按文献中的数量，每周吃 160 克就有健康效应，平均每天是 23 克。如果水果能吃够每天 200 克 ，那么就可以按 25 克左右的量来吃。

如果日常吃水果比较少，则可以再增加一些，吃到 30~40 克。当然，这个数量里包括了各种水果干，还不仅仅是葡萄干。枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包括在内。

参考文献

[1] 王琳琳，范志红，董洋. 水果干与人体健康的研究进展. 中国食物与营养，2020，26( 6): 63-67

[2] Olmo-Cunillera , Escobar-Avello D, Pérez AJ, et al. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients, 2020, 12, 54.

[3] Keast D R，O＇Neil C E，Jones J M. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Sur- vey，1999—2004． Nutrition Ｒesearch，2011，31 ( 6) :460-467.

[4] Hernándezalonso P，Camachobarcia L，Bulló M，et al. Nuts and dried fruits: an update of their beneficial effects on type 2 diabetes． Nutrients，2017，9( 7) : 673-706.

[5] Borgi L, Muraki I, Satija A, et al. Fruit and vegetable consumption and the incidence of hypertension in three prospective cohort studies. Hypertension 2016, 67, 288–293.

[6] Bays H E，Schmitz K，Christian A，et al. Ｒaisins and blood pressure: a randomized，controlled trial．Journal of the American College of Cardiology，2012，59( 13) : E1721.

[7] Puglisi, M.J.; Mutungi, G.; Brun, P.J.; McGrane, M.M.; Labonte, C.; Volek, J.S.; Fernandez, M.L. Raisins and walking alter appetite hormones and plasma lipids by modifications in lipoprotein metabolism and up-regulation of the low-density lipoprotein receptor. Metabolism 2009, 58, 120–128.

[8] Anderson J W，Weiter K M，Christian A L，et al. Ｒaisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure: a randomized，controlled trial. Postgraduate Medicine，2014，126(1) : 37-43.

[9] Ruixin Zhu, Zhihong Fan*, Yang Dong, Manman Liu, Linlin Wang, Haikun Pan. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018，10, 694

责任编辑：落木